バランスの取れた夕食メニュー～鶏肉と豆腐の炒め物、グリル野菜と魚の包み焼き～

「ダイエット中にはバランスのとれた食事が大切！」と、よく耳にしませんか？たしかに、日々の食事でバランスの取れた栄養を摂ることは、健康的なダイエット生活を送る上で非常に重要です。

しかし、「実践したくても作り方が分からない！」「バランスのとれた食事って作るのが面倒」「そもそもバランスを考えることが苦手」と思う方も多いのではないでしょうか。

そこで、このコラムでは特に夕食に焦点を当てた２つのメニューを紹介します。夕食は、一日の疲れを癒し、身体に必要な栄養素を補給するための大切な食事です。栄養豊富なタンパク質と野菜を組み合わせ、簡単で美味しい、バランスの取れた食事を作りましょう。

鶏肉と豆腐の炒め物

＜材料＞

鶏肉または豆腐：好みの量
野菜：人参、パプリカ、ブロッコリーなど、好きな野菜を選んで食べやすい大きさにカット
調味料：（低ナトリウムの）醤油、お好みでハーブやスパイス

＜手順＞

１．フライパンを予熱し、少量のオリーブオイルを加えます。
２．鶏肉と豆腐を炒め、きれいに焼き色がつくまで調理します。
３．野菜を加え、さらに炒めます。野菜が少し柔らかくなるまで調理しますが、クリスピーさを保ちたい場合はあまり長く炒めすぎないようにします。
４．（低ナトリウムの）醤油を加え、お好みでハーブやスパイスを加えて風味を調えます。
５．玄米や全粒パスタの準備：玄米を炊飯器や鍋で調理し、ふっくらと炊きます。または全粒パスタを指示に従って茹でます。
６．盛り付け：炒めた鶏肉や豆腐と野菜の炒め物を玄米や全粒パスタと一緒に盛り付けて完成です。

鶏肉や豆腐は良質なタンパク質を提供してくれます。野菜（人参、パプリカ、ブロッコリーなど）と一緒に炒めて、バランスと彩を整えましょう。調味料には低ナトリウムの醤油や調味料を使用し、必要に応じてハーブやスパイスで風味を加えると味が締まります。
一緒に、玄米や全粒パスタと食べるのがおすすめです。玄米や全粒パスタは食物繊維と栄養素を豊富に含みます。これらの健康的な炭水化物を鶏肉や豆腐の炒め物と一緒に摂ることで、満足感を得られますよ。

グリル野菜と魚の包み焼き

＜材料＞

グリル野菜：ズッキーニ、オクラ、トマトなど、お好みの野菜を選んで食べやすい大きさにカット
魚フィレ：サーモン、鱈、ハラブキなど、お好みの魚
調味料：オリーブオイル、塩、こしょう、ハーブ、レモン

＜手順＞

１．グリルを予熱します。
２．野菜にオリーブオイル、塩、こしょうで味をつけます。
３．グリルで野菜を焼きます。野菜に焼き目がつくまで調理し、程よい柔らかさになったら取り出します。
４．オーブンを予熱します。
５．魚フィレに塩、こしょう、お好みのハーブ、レモンを加えます。
６．アルミホイルの上に魚フィレを乗せ、しっかりと包みます。
７．オーブンで魚を焼きます。魚がふっくらとして、中心部がきれいに火が通るまで焼きます。
８．新鮮な野菜を使ってサラダやスチーム野菜を作ります。スチーム野菜は蒸し器を使用して栄養素を保持しながら調理すると良いでしょう。好みの野菜とドレッシングを選んでください。

グリル野菜は、色とりどりの野菜（ズッキーニ、オクラ、トマトなど）で調理すると華やかな食卓になります。香りや風味を引き立てたい場合は、グリルで焼くのがおすすめです。
魚には豊富なオメガ-3脂肪酸や良質なタンパク質が含まれており、ダイエット中の食事にもぴったりです。
サイドにサラダやスチーム野菜を添えることで、栄養バランスと彩が整い、より美味しく食べられますよ。