ダイエット中に食べるべきスナックを紹介します！

ダイエット中にお腹が空いた時、ついつい高カロリーなおやつに手が伸びがちではないですか？「食べたらいけない！」と思いつつ、甘いチョコレートやドーナツを食べ、「ダイエットは明日から！」を繰り返し、結局ダイエット失敗・・・なんて経験をしている方は多いのではないでしょうか。

でも、このコラムを読めばもう大丈夫！

ダイエット中でも美味しく食べられるスナックを見つけ、空腹感を満たし、目標達成に向けた一歩を踏み出しましょう！

１．ダイエット中に食べるべきスナック

1-1 低カロリーで栄養価の高いスナック

ナッツや種子

ダイエット中でも食べられるスナックといえば、ナッツや種子が頭に浮かぶのではないでしょうか。特にアーモンドやピスタチオ、チアシードなどは、低カロリーでありながらたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ただし、ナッツや種子は高カロリーであるため、量には注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトも、ダイエット中におすすめのスナックの一つです。低脂肪のヨーグルトには、タンパク質やカルシウム、ビタミンB2やB12などが含まれており、空腹感を取り除くだけでなく、骨や筋肉の健康維持にも非常に役立ちます。さらに、ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、ダイエット中にも積極的に取り入れたいスナックの一つです。

野菜スティック

ダイエット中にお腹が空いたら、野菜スティックを食べるのもおすすめです。キャロットやセロリ、ブロッコリーなどの野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、なにより嬉しいのがカロリーも低めです。また、クリームチーズやハチミツ、ヨーグルトなどをつけることで、味にバリエーションをつけることもできるため、飽きずに続けられるはずです。

1-2 腹持ちが良く満腹感を得られるスナック

焼き豆

豆類には、タンパク質や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。中でも、低カロリーで高たんぱく質な焼き豆は、満腹感を得るには最適なスナックです。缶詰の豆をオーブンで焼いたり、フライパンで炒めたりするだけで簡単に作れるので、隙間時間に作り、会社での間食用に持参するのも良いですね。

りんごとピーナッツバター

りんごには食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれており、低カロリーで満腹感を得ることができます。さらに、ピーナッツバターをつけることで、たんぱく質やヘルシーな脂質を補うことができます。ただし、ピーナッツバターは甘味があって美味しい分、カロリーが高いため、適量に注意して食べるようにしましょう。

ハードボイルドエッグ

たんぱく質が豊富な卵は、ダイエット中にもおすすめのスナックです。特に、ハードボイルドエッグは、手軽に持ち運びができ、満腹感を得やすいというメリットがあります。ただし、塩分が多いため、食べすぎには注意しましょう。

りんごやバナナなどの果物

果物は低カロリーでありながら、食物繊維や水分が豊富に含まれています。特に、りんごやバナナは、食物繊維やペクチンといった栄養素が含まれており、腹持ちが良く、満腹感を得ることができます。

グリーンスムージー

野菜や果物をミキサーで混ぜ合わせたスムージーは、食物繊維や栄養素が豊富で、腹持ちが良いためダイエット中に取り入れたいスナックのひとつです。特に、スピリナやチアシード、大豆プロテインなどを加えることで、タンパク質や良質な脂質を補うことができます。

クルミやアーモンド

ナッツ類は、良質な脂質やたんぱく質、食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが良いスナックとして知られています。特に、クルミやアーモンドは、満腹感を得るのに適しています。ただし、カロリーが高いので、適量に注意して食べるようにしましょう。

1-3 たんぱく質の豊富なスナック

野菜スティック

キャロット、セロリ、ピーマンなどの野菜をカットして、ハチミツマスタードやヨーグルトディップなどと一緒に食べることで、食物繊維とタンパク質を補うことができます。特に、セロリは消化に時間がかかるため、腹持ちが良いです。苦手な方も多いかもしれませんが、ダイエット中におすすめなので、積極的に取り入れてみましょう。

ハードボイルドエッグ

1つのハードボイルドエッグには、6gのタンパク質が含まれており、腹持ちが良く、満腹感を得ることができます。また、エッグサラダとしてアボカドやヨーグルトを加えることで、さらに栄養価を高めることができます。彩が良い食べ物は、テンションも上がりますよね。

ターキーロールアップ

ターキー、チーズ、レタス、トマトなどを一緒に巻いたロールアップは、腹持ちが良く、タンパク質の補給ができます。また、ローストビーフやハムなど、他のタイプの肉でも代用可能です。

２．空腹感を減らすためのスナック選びのコツと注意点

適量を守る                     

スナックを選ぶ際には、適量を守ることが大切です。美味しいスナックはつい手が伸びてしまうものですが、食べ過ぎるとカロリー摂取量が多くなってしまい、ダイエットの効果が薄くなってしまいます。スナックの量をコントロールするためには、以下のような工夫が役に立ちます。

まず、食べる前に量を決めることが重要です。一度に食べる目安を明確にしましょう。例えば、小さなボウルや皿にスナックを盛ることで、視覚的に食べる量がわかりやすくなります。

また、小さな容器にスナックを入れておくと、食べる量を自分で制限しやすくなります。 大きな袋や箱から直接食べるよりも、小さな容器に移すことで、自然と摂取量をコントロールすることができます。

さらに、食べ終わったら容器の蓋をしっかりと閉めることも大切です。 

適量を守ることは、スナック選びだけでなく、食事全体においても大切です。 バランスの取れた食事と適度な運動と合わせて、適量を意識したスナックの摂取を心掛けましょう。
 

食物繊維やタンパク質を意識する                     

まず、食物繊維は消化吸収が遅く、膨満感を持続させる効果があります。野菜や果物は食物繊維が豊富に含まれており、カロリーが比較的低いため、ダイエット中でも安心して食べることができます。例えば、人参やセロリのスティック、リンゴやベリーのフルーツ、さらにはポップコーンなどもおすすめです。

また、タンパク質も満腹感を与えてくれる重要な栄養素です。 タンパク質は消化に時間がかかり、食欲を抑制する効果があります。 ヨーグルトやナッツ、チーズ、ハードルドエッグ、ターキーロールアップなどは、タンパク質を豊富に含んでおり、ダイエット中のスナックとしてもおすすめです。

間食選びに関しては、ただカロリーだけを考えるのではなく、食物繊維やタンパク質の摂取量にも配慮しましょう。 これらの栄養素は満腹感を考えるだけでなく、消化吸収の調整や代謝の向上にも役立つため、健康的に痩せるためにも取り入れてみましょう。

低カロリーなスナックを選ぶ                     

ダイエットをしている際には、カロリーを抑えたスナックの選択が大切です。 低カロリーでありながら栄養価の高いスナックを選ぶことで、満腹感を得ながらカロリー摂取を制限することができます。

具体的な例としては、野菜スティックが挙げられます。人参、セロリ、キュウリなどの野菜をスティック状態に歩いて食べることで、低カロリーかつ食物繊維やビタミンを摂取することができます。りんごやオレンジ、ベリーなどは食べ応えがありながらも比較的低カロリーであり、食物繊維やビタミンCなどの栄養素も含まれています。

さらに、ポップコーンや無糖のヨーグルトもおすすめです。 ポップコーンは空気で膨張しているのでボリューム感がありながらも低カロリーです。 無糖のヨーグルトはタンパク質を含み、満腹感を与えつつ低カロリーなので、これらもダイエット中に最適なスナックと言えるでしょう。

脂質や糖分に注意する                     

スナックを選ぶ際には、脂質や糖分にも細心の注意を払うことが重要です。 高脂肪や高糖分のスナックは、口に入れて一時的な満腹感を得られるかもしれませんが、その代償として摂取カロリーが上昇してしまいます。ダイエット中、もしくは健康を意識している場合には、適切な代替品を選びましょう。

例えば、代わりに低脂肪のチーズを選ぶと、満腹感を得ながらも脂質を制限することができます。さらに、ナッツやシリアルバー、ドライフルーツなどもおすすめです。 これらのスナックは、栄養価が高く、食物繊維やタンパク質を含んでいる為、満腹感を得ることができます。
 

時間帯によって選ぶスナックを変える                     

時間帯によって選ぶスナックを変えることも大切です。朝食や昼食などの食事をしっかりと摂っている場合は、おやつの時間には軽いスナックを選ぶようにし、逆に、夕食前や寝る前の時間帯には、たんぱく質の豊富なスナックや野菜スティックなどの食物繊維が豊富なスナックを選ぶようにしましょう。

自分の生活スタイルに合わせ、食べる時間帯によって、選ぶスナックの種類や量も変えることが必要です。

まとめ

健康的で栄養価の高いスナックを選ぶことが、ダイエット成功の鍵となります。低カロリーで満腹感を得られるスナックや、腹持ちが良くたんぱく質や食物繊維が豊富なスナックなど、「これだったらダイエットを続けられる！」と思わせてくれるスナックを選ぶことが大切です。

また、甘いスナックや高脂肪のスナックはなるべく避け、適量を守ることも注意点です。ダイエット生活を楽しく続けるためにも、おいしいスナックを上手に取り入れ、健康的で理想のボディを手に入れましょう。