「何から始めたらいい?」ダイエットのわからないを解決!まずは基本から
「そろそろ痩せなきゃ… 」「最近太った気がする… 」
漠然としたダイエット願望を抱えながらも、なかなか実行に移せない方は少なくないでしょう。
ネットやテレビではたくさんのダイエット特集が取り扱われ、正直なにから手を付ければいいのかもわかりません。
しかし、周りがダイエットに成功したり、キレイになったりすると、「自分も頑張らなきゃ」と焦ってしまいます。
今回はダイエット初心者さん向けに、基本のダイエット方法を解説していきます。がむしゃらに運動したり、極端な食事制限はリバウンドのもと。
正しい方法でダイエットを実践して、理想の体に近づきましょう。
何から始めたらいいかわからない人のための手順
まずはダイエットの手順について、ざっくりと解説します。何から始めたらいいか、わからない方は下記の通りにダイエットを進めましょう。
1 現状の確認
2 目標の設定
3 ルールを決める
4 生活に取り入れる
それぞれ簡単に説明していきます。
1 現状の確認
最初にやるべきことは、自分の現状を確認することです。
具体的には、現在の体重や体脂肪、摂取カロリー量、運動量、ウエストなどを確認します。測った数値は初期値として、記録して残しましょう。
写真に撮っておくのもおすすめです。初期値を残すことで、ビフォーアフターがわかりやすくなります。比較したときに結果が出ていれば、やる気もみなぎってくるでしょう。
2 目標の設定
スタート地点が分かったら、次はゴールを決めます。ゴールは具体的な数値で、決めましょう。
ゴールの例
・半年で体脂肪を5 %減らす
・3 ヶ月で5kg 痩せる
・半年でウエストマイナス5cm
重要なのは体重や体脂肪だけではなく、期間も決めておくこと。人間の体は急激な変化を受け付けにくいため、1 ヶ月2~3kg の減量がベストです。
ゴールを決めておくことは、モチベーションの維持に役立ちます。
またゴールは複数設定しても良いため、まずは確実に達成できるような小さな目標を立てましょう。大きすぎる目標は、挫折の原因になります。
3 ルールを決める
スタートとゴールを決定したら、どのような方法で痩せるのか考えます。
後術しますが、ダイエットは食事制限と運動を合わせて行うのが最も効果的です。世の中には様々なダイエット法が溢れているため、複数の方法をミックスしたり、途中でやり方を変えたりしても良いでしょう。
様々な方法を試すことで、自分にあったダイエット法を見つけることができます。
4 生活に取り入れる
ついにダイエット開始です。ダイエット成功の鍵を握るのは「習慣」。
生活の中に無理なく取り入れることで、ストレスを溜めずにダイエットを行えます。ストレスフリーで実施することは、リバウンドや挫折の防止にも役立ちますよ。
初心者は何から始めるべき?
ダイエットの基本は摂取カロリーよりも、消費カロリーが多くなるよう工夫すること。
しかしダイエット初心者はいきなり辛い制限を始めても、なかなか続かないのが現実です。そこでおすすめしたいのは、以下の3 つ。どれも簡単で続けやすいことが特徴です。
・飲み物をお茶や水にする
・お酒の頻度を減らす
・おやつは自分で買わない
どれも簡単すぎて「本当に痩せるの?」と思う方もいるかもしれません。内容を理解するために、3 つの項目を簡単に解説します。
飲み物をお茶や水にする
ペットボトルのジュースや甘いカフェオレのカロリーをご存じでしょうか?
甘いペットボトル飲料のカロリーは、100ml あたり30 ~50 ㎉ほどです。普段何気なく摂取しているカロリーですが、ペットボトル1 本を飲み切ったとすると、最大で250 ㎉も摂取していることになります。250 ㎉はごはん茶碗に一杯分のカロリーと変わりません。
普段飲んでいるジュースや砂糖入りのコーヒー、紅茶を水や緑茶に変えるだけでも、痩せることは可能でしょう。
お酒や外食の頻度を減らす
お酒には驚くほどの糖質が含まれています。特に甘いお酒はカロリーもたっぷり。毎日飲んでいる方は、お酒を控えるだけでもダイエットの効果が期待できます。
さらに居酒屋料理には、脂質や糖質が含まれたものが多いです。お酒と組み合わせると、カロリー爆弾であることは間違いなし。外食や飲みの頻度を落とすことは、ダイエットへの近道です。
おやつは自分で買わない
おやつはもちろん、ゼロにするのが理想です。しかし、今まで食べていた間食をいきなりなくしてしまったらストレスが溜まります。
そこでおすすめしたいのが、自分で買うのはNG というルールを設けること。お菓子やスイーツは、人から貰うことも多いですよね。貰ったおやつは食べてOK にすれば、ストレスも適度に発散できるでしょう。
食事制限は何から始めるのがベスト?
置き換えダイエットやファスティングをはじめとして、様々な食事制限の方法が出回っています。しかし、お金がかかる方法も多くなかなか手が出しづらいですよね。
そこでおすすめするのが、炭水化物の量を減らす食事制限です。一般的には糖質制限と呼ばれています。無料で始められて手軽な食事制限として人気です。
炭水化物は、お米やお菓子、パンや麺など種類が豊富。
この中でも体を冷やしやすい「小麦製品」を控えることはダイエットに効果的。お米は食べてOK なので、ストレスなく痩せられます。
体が冷えると代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になります。飲み物は常温や温かいものにするなどの工夫も、ダイエットには欠かせません。
ダイエットの運動は何から始めるべきか
摂取カロリーが多くても、消費するカロリーが摂取カロリーを上回れば、ダイエットは成功します。運動することで、程よく筋肉が付き脂肪が落ちるので、健康的に痩せられます。
しかし、もともと運動が好きで、日ごろからスポーツをしている方は、そもそも太っていないことが多いですよね。そこで今回は、運動が苦手な方でもできる方法と消費カロリーの量をご紹介します。
・ウォーキング1 時間…150 ~200 ㎉
・縄跳び10 分…100 ㎉
・自転車30 分…150 ㎉前後
運動を続けるコツは、生活に取り入れること。犬の散歩へ行ったり、買い物は車を利用せず自転車を利用したりなど、無理のない範囲で取り入れてみましょう。歯磨き中にスクワットを行うのもおすすめです。
上記で紹介した以外にも、ヨガやダンスなどは楽しく続けられるので取り入れやすいですよ。さらに家事も量をこなせば、たくさんのカロリーを消費できます。
また、太っていると感じていても、むくみであるケースも少なくありません。特に女性は冷えやすいので、むくみが起こりやすいです。
むくみが原因の場合は、マッサージを行うだけで「痩せた」と感じることができるでしょう。この他にも、高温反復法や着圧ソックス、塩分の量を見直すなどの方法もおすすめです。
【結論】ダイエットは現状把握から始めよう
今回は基本のダイエット方法について解説しました。ダイエットのスタートは現状を把握し、目標を決めるところからです。
食事制限と運動を組み合わせれば、効果は抜群。まずは無理のない範囲で、取り組んでみましょう。
ここまでダイエット方法について解説してきましたが、「継続が難しそう」「ラクして痩せたい」、このように感じた方も少なくなでしょう。
ストレスを感じずに痩せられたら、最高ですよね。そんな思いを抱えた方におすすめしたいのが「おうちでマジエステ」。「おうちでマジエステ」とは、自宅で簡単にエステが受けられるマシーンです。
エステマシーンと聞くと、大きくて取り扱いにくいものを想像してしまいますが、「おうちでマジエステ」はサイズもコンパクトで、扱いも簡単!むくみのケアや基礎代謝アップなどのダイエット効果はもちろん、セルライト除去にも役立ちます。
特に運動が苦手な方にはおすすめで、スキマ時間に使えるので継続もしやすいです。初めてのダイエットには「おうちでマジエステ」を取り入れて、効率よく理想のボディを目指しましょう!