ダイエットに効果的な基礎代謝の上げ方

 身体で行われている代謝のうち、基礎代謝が6割を占めているのをご存じでしょうか。          

運動によって消費されるエネルギーよりも、基礎代謝で消費されるエネルギーのほうが多いため、基礎代謝を上げることで効率よくダイエットができるんです。          

今回の記事では、基礎代謝を上げる方法についてご紹介いたします。          

繰り返すリバウンドは基礎代謝が低いのが原因かも          

食事制限をして痩せたのに、気づいたらまた体重が戻っていた…という経験はありませんか？          

極端な食事制限をしてしまうと、筋肉量が減ってしまい体重が減少することがあります。          

数値だけみると体重が減りダイエットが成功したように見えますが、筋肉量が減って基礎代謝が落ちているので、食事制限前より太りやすい体質になっているのです。          

基礎代謝とは          

生命活動に必要な最低限のエネルギー量のことを基礎代謝といいます。         

つまり、呼吸や心臓の拍動を一定に保ったりなど、身体を動かしていなくても消費されるエネルギーのことです。          

基礎代謝量が増えると、身体を動かしていなくても消費されるエネルギーが増えるため、食べても太りにくい体質になれます。          

平均的な基礎代謝量          

成人男性の平均的な基礎代謝量は約1,500kcal、成人女性の場合は約1,200kcalです。          

男性は、女性より骨格筋の量が多いので、男性のほうが基礎代謝量が高くなっています。          

代謝の種類          

代謝には、さきほど紹介した基礎代謝以外にも「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。          

活動代謝          

活動代謝は日常の動作や運動によって、消費されるエネルギーのことをいいます。          

動作や消費量が増えることで、消費エネルギーも増えます。          

食事誘発性熱産生          

食事をしたあと、体内の消化活動の際に発生する代謝活動のことをいいます。          

食後に身体が温かくなるのは、この 食事誘発性熱産生が起きているためです。          

この3つの代謝量の割合は、「基礎代謝が6割・活動代謝が2〜3割・食事誘発性熱産生が1〜2割」といわれています。          

このように基礎代謝の割合が1番大きいため、基礎代謝を上げることで効率良くダイエットできるのです。          

基礎代謝が下がってしまう原因          

基礎代謝が下がってしまう原因として、以下の2つが考えられます。          

・筋肉量の低下          

・加齢          

筋肉量の低下          

運動不足などにより、筋力が低下すると基礎代謝が下がってしまいます。          

また過度な食事制限をすると、筋肉にあるタンパク質を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量の低下につながることもあります。          

加齢          

年齢を重ねると筋肉量が低下するだけでなく、内臓の活動量も減少するため、基礎代謝が低下しやすくなります。          

基礎代謝が下がってしまうと消費エネルギーが減少するため、同じ量を食べても太りやすくなってしまいます。          

基礎代謝を上げる習慣をつけたり、食事を見直して摂取カロリーを抑えるなどして、余分なエネルギーが身体に蓄積されないようにバランスをとりましょう。          

基礎代謝を上げるために意識すること          

基礎代謝を上げる方法を紹介する前に、日々の生活のなかで意識するといいことをまとめてみました。          

筋力量を増やす          

筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる1番の近道です。          

毎日の食事でタンパク質を摂取するように意識してみたり、筋力トレーニングを習慣づけるように意識してみましょう。          

血液のめぐりをよくする          

身体が冷えてしまうと、内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下しやすくなります。          

また体温が1度上がるごとに代謝量は13％増加するといわれています。          

日頃から身体を冷やさないように意識してみましょう。          

基礎代謝の上げ方          

基礎代謝量の上げ方を、食べ物と生活習慣に分けてご紹介いたします。          

基礎代謝を上げる食べ物          

基礎代謝を上げてくれる食材をご紹介いたします。          

毎日の食事で取り入れるようにしてみましょう。          

①筋肉の材料となるタンパク質が多く含まれた食べ物          

肉類、豆腐や納豆などの大豆製品          

動物性タンパク質と植物タンパク質は（比率）で摂取するのが理想的といわれています。          

どちらかにかたよることなく、バランスよく摂取するようにしましょう。          

プロテインなら、手軽に良質なタンパク質のみを摂取できます。          

②体温を上げて内臓の働きを活発にする、身体を温めてくれる食べ物          

生姜：「ショウガオール」という成分が、血行を促進し身体を温めてくれます。          

唐辛子：辛味成分である「カプサイシン」が体温を上げたり、脂肪燃焼を促進してくれます。          

③血流を良くすることで内臓の働きを活発にしてくれる食べ物          

トマト：強い抗酸化作用をもつ「リコピン」が、血液をサラサラにしてくれます。          

玉ねぎ：「アリシン」が血液をサラサラにしてくれます。          

アーモンド：「ビタミンE」が血液の流れをよくしてくれます。          

基礎代謝を上げる習慣          

つづいて、基礎代謝を上げてくれる習慣を紹介いたします。          

・湯舟につかる          

・水を1日1リットル～1.5リットル飲む          

・軽い筋力トレーニング          

・NEATを増加させて代謝アップ          

湯舟につかる          

湯舟につかると体温が上がり、全身の血液の流れを良くしてくれます。          

また新陳代謝を上げて、身体の老廃物や疲労物質を排出してくれるので、疲れを和らげてくれる効果も。          

週3回以上は、湯舟に浸かるようにしましょう。          

お湯の温度は38度～40度で、入浴時間は10分程度が理想とされています。          

水を1日1リットル～1.5リットル飲む          

身体の約60％は、水分でできています。          

体内の水分が十分に補給されていると、血液の循環が良くなるため、代謝アップにつながります。          

軽い筋力トレーニング          

筋肉量を増やすために、軽い筋トレを習慣化しましょう。          

筋肉が大きいほど、消費エネルギー量も多くなるので、太ももなど大きな筋肉を鍛えると、効率よく基礎代謝を上げることができます。          

スクワットなど、簡単な筋トレから始めてみるのがおすすめ。          

最初は少ない回数からはじめて、慣れてきたら徐々に増やしていくのが、筋トレ継続のコツです。          

NEATを増加させて代謝アップ          

NEAT（ニート）とは、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）のことをいいます。          

家事や通勤など、日常動作で消費される活動代謝のことです。          

具体的な例を以下にまとめてみました。          

・腹筋や背筋を意識して、きれいな姿勢をキープする。          

・大股を意識して歩く          

・バスや電車を利用する際は、一駅手前で降りて歩く          

・エスカレーターやエレベーターでなく、階段を積極的に使う          

このように、NEATは日常動作に少し負荷をかけるようなイメージです。          

毎日コツコツ継続して、基礎代謝をアップさせましょう。          

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基礎代謝を上げて太りにくい体質を目指そう！          

今回の記事では、基礎代謝の上げ方についてご紹介いたしました。          

筋肉量を増やすことや、血液のめぐりを意識することが重要だということがわかりましたね。          

また基礎代謝が上がると、内臓の働きも活発になり、免疫力も高まるといわれています。          

基礎代謝を上げて、健康的で太りにくい体質を目指しましょう！