【ズボラさんOK】糖質制限の効果的なやり方は?痩せない女子必見のコツ
「効果が出やすい 」「お金がかからない」「誰でもかんたん」などの理由でポピュラーになってきた糖質制限ダイエット。一度は取り組もうと考えたことがある方も少なくないでしょう。
一見簡単に成果を実感できそうな糖質制限ですが、やり方を間違えるとストレスが溜まったり、リバウンドしてしまったりと逆効果になることがあります。
そこで今回は糖質制限ダイエットの実験方法や効果を出すためのコツなどをご紹介していきます。今からダイエットを始めようと思っている方はもちろん、一度挫折経験がある方も是非参考にしてみてくださいね。
糖質制限ダイエットのやり方
現在は様々なサイトや本で糖質制限のやり方が記載されてており、正直何がベストなのかわからないと感じている方も多いでしょう。ここでは「リバウンドしにくい」こと焦点を当てた糖質制限ダイエットの方法をご紹介します。
糖質制限は基本的に「糖質の多い食べ物を控えて、少ない食べ物を変わりに食べる」方法で進めていくダイエット法です。とてもかんたんなので思い立ったら即行動、今日から取り入れてみてくださいね。
ステップ1 まずは糖質量を半分にする
日本人が大好きなお米は糖質を多く含んでいるため制限する必要がありますが、全く食べないのはNG。
まずは夕食で普段食べている糖質量を半分にするところから始めましょう。無理をしないためにも他のおかずは減らさず、野菜でかさ増しします。
ステップ2 主食以外にも目を向ける
主食の量が少ない食事に慣れたら、次は主食以外にも糖質が含まれる食べ物も変えていきます。
特にスイーツや和菓子、お菓子など砂糖や塩をたくさん含んでいる食品の摂取を減らすことで、成果が現れやすくなるでしょう。またカボチャやイモ類、果物も糖質が多いため避けていきます。
ステップ3 継続する
糖質制限は普段摂取する糖質量が多い人ほど効果が出やすく、すぐに体重を落とせます。
しかし、食事量を戻したらリバウンドしやすくなるため「習慣」にしていくことが大切です。またリバウンドしなたいためにも、完全に主食を抜くのは控えましょう。
糖質制限のメリット・デメリット
ここからは糖質制限を始めるにあたって、理解しておきたいメリットとデメリットをご紹介します。
現在はネットや本で様々なダイエット方法がリリースされていますが、個人によって合う・合わない方法があるでしょう。
メリットやデメリットを知ることで、糖質制限が自分にあっているか、あっていないのかもわかります。それでは早速見ていきましょう。
糖質制限のメリット
・食事量は制限不要
・ストレスが少ない
・手軽で結果が出やすい
・美肌効果も得られる
・費用がかからない
糖質制限には上記のようなメリットが挙げられます。一番のメリットとしては、食事量自体は減らさずにスタートできるためストレスが少なく、手軽であることです。
またむくみや肌荒れなど、糖質のとりすぎによって起こっていたトラブルの改善も見込めます。
置き換えダイエットや器具が必要な運動と違って、用意するものがないためお金がかからないのも大きなメリットです。
糖質制限のデメリット
・極端に行うと体調を崩す
・炭水化物好きは苦痛
糖質制限を行う上で最も注意したい点が体調を崩しやすいことです。人間の体は糖質をエネルギーとして動くため、完全に糖質を断ち切ると倦怠感を感じたり、集中力が低下したりなど体に悪い影響も出てきます。
特に女性の場合、生理前にはエネルギーを蓄える必要があるため、極端な糖質制限を行うと生理が止まってしまうことも。ホルモンバランスを崩さないためにも、適度な量からスタートすることが大切です。
痩せるためのコツ
糖質制限を使って痩せるためには「継続できるのか」を意識して行う必要があります。継続できないダイエットは、制限を解除した途端にリバウンドするため危険です。「継続」できる糖質制限を行うためには、以下のことに気をつけましょう。
・糖質を厳密に測らない
・厳しすぎる制限はしない
・主食を完全に抜くのはNG
g単位までしっかりと測って制限をしたり、大好きなお米や麺の量をいきなりゼロにしてしまったりすれば、大きなストレスがかかります。ストレスがかかった結果、ダイエットを継続できずにリバウンドすることになるでしょう。
例えば「夕飯のお米を茶碗半分にする」「おやつはスイーツをやめてナッツ」「一品料理は控える」など厳しすぎる制限を設けないことが継続のコツです。糖質を多く含むお菓子やデザートをナッツやヨーグルトに変えたり、量を半分にするだけでも体重は変化していくので、まずは気軽に挑戦を始めてみましょう。
痩せないときの対処法
糖質制限を続けていても痩せないときは、以下のことも並行して実践するのがおすすめです。
・油分も控えてみる
・停滞期にはチートデイ
・お酒の頻度は落とす
糖質を制限していても、お菓子や揚げ物を食べすぎて摂取するカロリーが多いとなかなか体重は減っていきません。
痩せないと感じたら、油分や脂質にも目を向けてみてください。揚げ物の衣やお酒にはたくさんの糖質が含まれるため、ダイエット中は週1回くらいまでの摂取にしておきましょう。
また、ダイエットをはじめて2ヶ月くらい経つと停滞期に入ります。停滞期に入ったらチートデイを設けて乗り切るのがおすすめですよ。
糖質制限ダイエットに関するQ&A
最後に糖質制限に関する疑問点を解決していきます。外食時や生理、モチベーションなど糖質制限を始めたら誰もが気になる視点も多いため、是非参考にしてみてくださいね。
外食時の対処法
友達との飲み会や、会社での食事会などどうしても糖質を避けられない場は誰にでもあるでしょう。外食する際は、以下の点に気をつけてメニューを選ぶのがおすすめです。
・肉や魚メインを選択
・一品料理は避ける
・お酒は甘くないものをチョイス
・サラダも食べる
・揚げ物は控える
またメニューが決まっている場合は、翌日と前日に調整を行います。特にお酒が入る場合はむくみやすくなるため、カリウムの多い食事を取るようにしましょう。
居酒屋などへ行った際は枝豆やイカなど、カロリーも糖質も低くて美味しいメニューがたくさんあるので選んでみてください。
お酒はカクテルやサワー、ビール以外を選択すると糖質が抑えられます。
どうしても食べたくなったらどうする?
ダイエット中、どうしても糖質が欲しくなる瞬間は誰にでもあります。特に、主食や一品料理が好きな方は「食べたい!」という欲を抑えるのが辛いですよね。
そこでおすすめなのが「チートデイ」を設けること。週に1度、月に1度など期間を定めて、その日だけ好きなものを食べて良い日にしましょう。チートデイという楽しみな日があるだけでもダイエットが継続しやすくなりますよ。
また子供用のお茶碗量までならOKなど、我慢しすぎずに糖質少量だけ摂取することでストレスなくダイエットが続けられます。
糖質制限してたら生理が来なくなった
糖質を制限しすぎると脳の機能が低下したり、ホルモンバランスが崩れることで生理が来なくなってしまうことがあります。
無月経や生理不順になると、妊娠や出産ができなくなるケースも。また代謝も落ちてしまうため、太りやすかったりリバウンドしやすかったりなど良いことはありません。
生理が止まってしまったら一度ダイエットを中断して、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。しばらくしても生理が再開しない場合は婦人科への受診も必要になります。
ズボラ女子でもできる!糖質制限でダイエット!
今回は糖質制限ダイエットのやり方やコツをご紹介してきました。糖質制限にはすぐにはじめられて成果が出やすい、費用がかからないなどのメリットがあります。
しかし、炭水化物が好きで糖質制限の継続ができない、甘いものを食べるのがやめられないなど、なかなか継続するのが難しいと感じることはありませんか?そんな方におすすめなのが「おうちでマジエステ」です。
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軽い糖質制限を続けながら「おうちでマジエステ」を取り入れることで、相乗効果が発揮され痩せやすくなりますよ。今年こそ理想のキュッと引き締まったボディを目指しましょう!