睡眠不足はダイエットの大敵って本当？睡眠を上手に使ってやせ体質GET！

「寝る前についつい動画を見過ぎて夜ふかししてしまう」「寝るのが遅くて朝起きられない」、このような睡眠不足はダイエットの大敵であることをご存知でしょうか。

食事制限や運動を頑張っても、睡眠が不十分であると思うようにダイエットが捗らないことが多々あります。

今回はダイエットを成功させるだけでなく、痩せやすい体質とも大きく関係する睡眠について解説していきます。

ダイエット中に睡眠が大切な理由

生物にとって欠かせない睡眠。睡眠中、人の体は休んでいるだけではなく、ダイエットに欠かせないホルモンを分泌しています。

まずは睡眠時に分泌されるホルモンとダイエットの関係を見ていきましょう。

成長ホルモンは人間が眠ってから約3時間の間に分泌されるホルモンです。

成長ホルモンは子供にしか分泌されないと思われていることが多いですが、大人でも分泌されます。この成長ホルモンの分泌が不十分な状態は、痩せにくい状態だと言っても過言ではありません。

成長ホルモンの主な働きとして、新陳代謝を促すことが挙げられます。新陳代謝が高ければ、皮膚も再生しやすく、脂肪もよく燃焼されるのです。

成長ホルモンが分泌されるのは、深い睡眠を取っている間であるため、眠りが浅いと感じている人は睡眠前の習慣を見直す必要があります。

ダイエットに効果的な睡眠時間

はじめに、ダイエットに効果的な睡眠時間は7~8時間であることを覚えておきましょう。

ここからは7~8時間の睡眠を取ると、なぜダイエットに効果的なのかを解説していきます。

睡眠中にカロリー消費

睡眠中にも、人間の身体はたくさんのエネルギーを消費していることをご存知でしょうか。

毎日良質な睡眠をたっぷり取っている人は、取っていない人に比べて睡眠中に消費されるカロリーが高いです。

良質な睡眠を取った場合、

食欲ホルモンをコントロール

睡眠中には成長ホルモンが分泌されると説明しましたが、睡眠中には他にもたくさんのホルモンが分泌されています。

レプチンとグレリンは食欲コントロールには欠かせないホルモンです。

レプチンは体重増加や肥満の防止に役立つホルモンで、満腹中枢を刺激します。

一方グレリンは食欲を促す作用があります。

つまり、レプチンが増えて、グレリンの分泌が少なくなれば食欲をかんたんにコントロールできるということです。

また、食欲のコントロールができない人は、レプチンとグレリンの分泌量が多すぎたり少なすぎたりすることがあります。

これらのホルモンをコントロールできるのは睡眠です。

睡眠が不足するとレプチンが減りグレリンが増えるため、食欲が増してしまいます。反対に適切な睡眠が取れれば、食欲を抑えることができるでしょう。

ホルモンのコントロールは難しいと思われがちですが、適切な睡眠を取るだけでも分泌量のバランスは改善されますよ。

ダイエット中の睡眠で気を付けたいこと5選

 
良質な睡眠を取るためには、就寝前の行動に気を使う必要があります。

特に、睡眠が浅くすぐに起きてしまう人や、朝起きたときに疲れを感じている人は、5つのポイントを意識して生活を送りましょう。

寝る前のスマホやパソコンは控える

ご存知の方も多いと思いますが、スマホやパソコンから発されるブルーライトは、睡眠の質を下げてしまいます。

また、強い光は脳を活性化させるため、寝付きにくくなることも。就寝時間の1〜2時間前になったら、スマホやパソコンは控えましょう。強い光を避けるために、間接照明を利用するのもおすすめです。

激しい運動はNG

寝る前に激しい運動を行うと、脳が活性化してしまい、副交感神経の働きが鈍くなります。

さらに体温も上がってしまうため、脳だけでなく身体も興奮状態に。脳や体は夜になると眠るための準備を行い始めます。

寝付きが悪くなるのを防ぐため、激しい運動は寝る3時間前までに済ませましょう。

食事は3時間前までに済ませる

満腹を感じたまま眠りにつくと、とても幸せな気持ちになることができますよね。

しかし、睡眠中も脳や内臓が働くことになるため、良質な睡眠は取れません。ダイエットに必要なホルモンの分泌を促すためにも、食事は睡眠の3時間前までに済ませましょう。

昼寝はNG？

結論から言うと、短時間の昼寝であれば夜の睡眠に影響を与えません。

しかし、昼寝が必要なほど眠くなるのは、睡眠が足りていないサインとも受け取れます。また睡眠時間が長くても、深く眠れていないと日中眠気を感じることも。

夜の睡眠を見直した上で、昼寝をする際は15分を目安にすると良いでしょう。適度な昼寝は集中力を高めます。

良質な睡眠をとるコツ

ダイエットに必須の良質な睡眠ですが、質の高め方がわからない方も多いでしょう。そこでここからは、良質な睡眠を取るコツについて紹介します。簡単なコツばかりなので、試してみてください。

体内時計を作り上げる

体内時計を整えておくと、決まった時間に寝付くことができます。体内時計を整えるためには以下の3つを実施しましょう。

・毎日同じ時間に起きる

・朝起きたら太陽の光を浴びる

・決まった時間に食事を取る

特に起きてから太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが、正常な時間に分泌されるようになります。

就寝前の空腹対処法

お腹が空いて眠れないという経験をしたことがある人は多いでしょう。食欲と戦いながら眠るのは、とても苦痛ですよね。

就寝前、どうしてもお腹が空いてしまったら、消化がよく胃腸に負担がかからないものを少量食べましょう。

揚げ物や冷たい食べ物は消化が悪いため胃腸に大きな負担がかかり、寝る前に食べると逆流してくる恐れもあります。胃腸に優しい食べ物は以下の通りです。

・おかゆ

・湯豆腐

・温野菜

またホットミルクやノンカフェインの温かいお茶などもおすすめです。はちみつを少量入れると糖分を補給でき、水分でも空腹が収まります。

夕食を抜いたり極端に減らしたりすると空腹で寝付けず、良質な睡眠がとれません。

また極端な食事制限はリバウンドの原因にもあるため、適度に夕食を取りましょう。

ぬるめのお風呂は効果的

ぬるめのお風呂につかると副交感神経が働いてリラックスできるため、良質な睡眠をとりたい方には入浴がおすすめです。

ただし、寝る着前に入浴すると体温が上がって寝付きにくくなるため、入浴は就寝の90分以上前を目安にしましょう。

お風呂から上がって時間が経つと徐々に体温が下がり始めますが、このタイミングが就寝にはベストです。体温が下がると、眠気を感じやすくなります。

また熱いお湯だと交感神経が働いて寝付きにくくなってしまうため、39度～40度程度を目安にしてくださいね。

良質な睡眠でダイエットを成功させよう！

睡眠不足が続くと必要なホルモンが分泌されず、食欲が増すことで過食しやすい、肥満になりやすい傾向があることがわかりました。

ダイエット中はなるべく7～8時間の良質な睡眠をとるようにしましょう。就寝前のスマホや運動、アルコールやカフェインの摂取を控えることも大切です。

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