お腹周りを引き締める簡単なエクササイズ！

年齢と共に気になるお腹周りの脂肪。夏に向けて「引き締めたい！」と思う方は多いのではないでしょうか。好きな水着、好きな夏のファッションを思い切り楽しみたいですよね。このコラムでは誰でも簡単にできる、お腹周りを引き締めるエクササイズを紹介します。

始めは「辛い・・・」と感じるかもしれませんが、継続することで効果が現れます。これから始まる夏に向けて、取り組んでみましょう。

お腹周りを引き締めるエクササイズ

クランチ（腹筋運動）

＜手順＞
１．床やマットに仰向けに寝ます。
２．膝を曲げ、足を床につけます。膝を肩幅程度に広げましょう。
３．両手は頭の後ろに置き、指先は耳に近づけるようにします。指先を引っ張り、首は引っ張らないように注意しましょう。
４．腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと床から持ち上げます。胸と腹部が近づく位置まで上げます。このとき、首を無理に前に出さないように注意してください。
５．持ち上げた上半身をゆっくりと元の位置に戻します。すぐに床につけず、腹部の緊張を保ちながら戻しましょう。
６．上半身を床に戻し、１から繰り返し行います。推奨される回数は個人のレベルによって異なりますが、初めは10回程度から始めると良いでしょう。

《注意点》
・首はリラックスさせた状態を保ち、首や首から下の背骨に無理な負荷がかからないようにします。
・上半身を起こす際には、腹筋を意識して力を入れるようにしましょう。腹部を収縮させるイメージで行うと◎。
・呼吸にも意識向けましょう。上半身を持ち上げる際には吐き、元の位置に戻す際には吸うようにします。

クランチは腹筋を鍛えるための基本的なエクササイズですが、様々なバリエーションで行うと効果的です。腹直筋だけでなく、斜めの腹筋（内転筋と外転筋）を鍛えるために、斜めクランチやロシアンツイストなども取り入れてみましょう。

レッグレイズ（下腹部運動）

＜手順＞
１．床やマットに仰向けに寝ます。
２．両手は体の横に床につけます。手のひらは下向きにし、身体をしっかりと支えるようにします。
３．両足を伸ばし、かかとを床から離します。足は直線状に保ちましょう。
４．下腹部の筋肉を意識しながら、両脚をゆっくりと持ち上げます。このときの脚は直角に上げるようにしましょう。脚を持ち上げる際には、腹筋を使い下腹部の力を感じるようにします。
５．脚を上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。足は完全に床につけずに、腹部の緊張を保ちます。
６．脚を元の位置に戻したら、１から繰り返し行います。推奨される回数は個人のレベルによって異なりますが、初めは10回程度から始めるのが良いでしょう。

《注意点》
・腰を浮かせず、下腹部の筋肉を中心に力を入れるように意識します。腹筋の力で脚を持ち上げましょう。
・脚を上げる際には、曲げたり振ったりせず、真っ直ぐに保つことが重要です。
・呼吸にも意識を向けましょう。脚を上げる際には吐き、元の位置に戻す際には吸うようにします。

レッグレイズは下腹部の筋肉を重点的に鍛えるためのエクササイズです。他の下腹部エクササイズと組み合わせると、より効果を感じやすいです。例えば、レッグレイズとクランチを交互に行うなど、様々なバリエーションを取り入れてトレーニングを行ってみてください。

プランク

＜手順＞
１．床やマットにうつ伏せになります。
２．肘を曲げて前腕を床につけます。肘は肩の下に位置するようにしましょう。
３．つま先を床につけ、前腕とつま先を支点にして体を浮かせます。膝は床につけたままでも構いません。より効果的なトレーニングを求める場合はつま先のみで支えましょう。
４．体はまっすぐなラインを作ります。背中やお尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意して、腰を下げないように意識します。
５．腹筋をしっかりと引き締め、お腹を内側に引き込みましょう。また、背筋を伸ばし、姿勢を保つこともポイントです。
６．初めは数秒から始めて、徐々に持続時間を延ばしていきます。30秒以上キープすることを目指しましょう。

《注意点》
・姿勢は崩さずに、体のラインを一直線に保つことがポイントです。特に腰は下げずに平行に保ちましょう。
・呼吸にも意識を向けましょう。ゆっくりと深呼吸をしながら、リラックスした状態を保ちます。

プランクは腹筋のみならず、背筋や肩甲骨周りの筋肉も鍛えられるため、全身の筋力をバランスよく使うことが大切です。
初めは数秒から始めて、徐々に持続時間を延ばしていくことで体力をつけていきましょう。
また、継続して行うことで姿勢の改善や体幹の安定性向上にも役立ちますよ。

バイシクルクランチ

＜手順＞
１．床やマットに仰向けに寝ます。
２．膝を曲げて足を床につけます。膝は肩幅程度に広げましょう。
３．両手は頭の後ろに置きます。指先を耳に近づけるようにします。このとき、首を無理に引っ張らないようにしましょう。
４．まず片方の膝を胸に引き寄せながら、同時に上半身を逆側に捻ります。右膝を胸に引き寄せる場合は、上半身は左に捻ります。
５．反対側も同様に行いましょう。左膝を胸に引き寄せる場合は、上半身は右に捻ります。
６．交互に行いながら、腹筋をしっかりと意識します。腹部を引き締めながら、上半身の捻りと脚の動作を連動させることが重要です。
７．各側を行うことで1回と数え、これを繰り返します。個人のレベルに合わせ、10回程度から初めてみましょう。

《注意点》
・上半身を捻る際には、腹筋を意識します。腹部を収縮させるイメージで行いましょう。
・膝を胸に引き寄せる際には、背中は床から完全には離さずに行うことがポイントです。腰を上げるのではなく、腹筋を使って膝を引き寄せましょう。
・呼吸にも意識を向けましょう。腹筋を収縮させる際には息を吐き、元の位置に戻す際には息を吸うようにします。

バイシクルクランチは腹筋全体を鍛える効果があり、斜めの腹筋（内転筋と外転筋）も刺激することができます。慣れるまでは辛いですが、継続することが大切です。