夏のダイエット！二の腕を引き締める簡単トレーニング４選！

暑い夏には肌の露出が増え、二の腕を見せる機会が増えますよね。鏡で自分の体を久しぶりに見て、「最近二の腕がプヨプヨしてきたな」「半袖がパツパツだな」「タンクトップやノースリーブが理想通りに着こなせない」と思った経験はありませんか？

二の腕は、重点的に鍛えることで引き締めることができます。このコラムで紹介する簡単なエクササイズを継続して、すっきりとした綺麗な二の腕を手に入れましょう。

二の腕を引き締めるトレーニング法

トライセップス・プッシュダウン

「トライセップス」とは二の腕の裏側に位置する筋肉のこと。引き締まった二の腕を作るために重要な役割を果たします。この「トライセップス・プッシュダウン」というトレーニング法は、トライセップスを重点的に鍛える効果的なエクササイズです。

このエクササイズでは「ケーブルマシン」を使用しますが、まずは「ケーブルマシン」について簡単に説明します。「ケーブルマシン」は、フィットネスセンターやジムでよく見かけるトレーニング機器の一種です。ケーブルと重りが組み合わさった構造で、高さ調節可能な重りがついており、重量の調整ができることから、様々な種類の運動やトレーニングを行うために使用されます。

自宅でケーブルマシンを所有することは一般的ではないため、もし自宅でこのトレーニングを行う場合は、代わりのエクササイズやトレーニング方法を利用することになります。

＜手順＞
１．ケーブルマシンを使用し、適切な重量を設定します。初めて行う場合は、軽めの重量から始めて徐々に増やしていくことをおすすめします。
２．スタンドポイントで、ケーブルマシンのハンドルを両手で握ります。手の間隔は肩幅程度にしましょう。
３．腕を90度に曲げ、上腕を体に密着させます。この状態で手首を固定します。
４．両手を固定したまま、下向きに力を加えてハンドルを押し下げます。腕を伸ばす際には、肘が完全に伸びるようにしましょう。
５．伸ばした状態で数秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。この際、腕を完全に曲げて90度に戻すように意識しましょう。

上記の手順を一連の動作として、適切な回数（10〜15回程度）を行います。セットごとに休憩を取り、3〜4セット行うと効果的です。
上腕を体に密着させることと、腕を完全に伸ばすことが重要なポイントです。また、動作を行う際には、背筋を伸ばし、腹筋を締めることで姿勢を安定させましょう。

トライセップス・プッシュダウンは、二の腕の裏側に位置するトライセップスを重点的に鍛えることができるため、二の腕を引き締める効果があります。定期的に継続して行い、負荷を適切に調整しながらトレーニングを進めると、結果を実感できるでしょう。

ダンベル・カール

ダンベル・カールは、バイセップスを重点的に鍛えるトレーニング法です。バイセップスとは二の腕の前側に位置する筋肉であり、引き締まった腕を作る上で重要な役割を果たします。

＜手順＞
１．スタンディングポジションで、両手にダンベルを持ちます。手のひらは体を向いている方向に向けます。
２．上腕を体に固定し、肘を軽く曲げた状態でダンベルを持ち上げます。この時、肘が体から離れないように注意しましょう。
３．ダンベルをゆっくりと上腕を曲げながら、肩に近づけます。上腕が水平になるように意識しましょう。この動作を「カール」と呼びます。
４．ダンベルを肩に近づけた最高点で、一瞬キープします。
５．ゆっくりと元の位置に戻します。腕を完全に伸ばし、初期の状態に戻るようにしましょう。

上記の手順を一連の動作として、適切な回数（10〜15回程度）を行います。セットごとに休憩を取り、3〜4セット行うと効果的です。
重要なポイントは、上腕を固定し、肘の位置を保つことです。動作中に体を揺らさないようにし、バイセップスに適切な負荷がかかるようにしましょう。

ダンベル・カールは、バイセップスを重点的に鍛えることができるため、二の腕の引き締まりに効果的です。正しいフォームと適切な重量を選びながらトレーニングを行い、負荷を進めていくことで、バイセップスの筋力と形状を改善することができます。

有酸素運動

二の腕の脂肪を減らすためには、有酸素運動も効果的です。ランニング、サイクリング、水泳などの全身運動を取り入れることで、全身の脂肪を燃焼させることができます。毎日のルーティンに組み込んでみましょう。

ランニングやジョギング: 屋外やトレッドミルを利用して行うことができます。心拍数を上げるために、ペースや距離を調整することが重要です。

サイクリング: 屋外での自転車乗りや、室内のエアロバイクを利用することができます。坂道やインターバルトレーニングを取り入れるとより効果的です。

水泳: 全身の筋肉を使う水中での運動です。クロール、平泳ぎ、バタフライなど、様々な泳法を組み合わせて行うことができます。

エリプティカルトレーナー: 下半身と上半身の筋肉を同時に使う運動機器です。低衝撃で全身運動が可能であり、脂肪燃焼効果が高いです。

インターバルトレーニング: 高強度の運動と低強度の運動を交互に行う方法です。例えば、30秒のスプリント運動と1分のジョギングを繰り返すなどです。

有酸素運動を毎日のルーティンに組み込むことで、全身の脂肪を燃焼させることができます。ただし、効果を実感するために、適切な強度と持続時間が必要です。個人の体力や目標に応じて適切なプランを組み、継続的な取り組みが重要です。また、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングやバランスの取れた食事も大切な要素です。

バーピー

バーピーは全身の筋力と有酸素能力を同時に鍛えるエクササイズです。腕立て伏せの要素を含んでおり、二の腕の筋力を向上させる効果があります。身体全体を使うため、脂肪燃焼効果も高いです。

＜手順＞
１．スタンディングポジションから、しゃがみ込みます。膝を曲げ、手を地面につけます。
２．両手を踏み台のように使い、足を後ろに伸ばします。この時、腕立て伏せのポジションになります。
３．腕立て伏せの状態から、胸を床につけずに脚を前に引きます。
４．脚を前に引いたら、再び立ち上がります。
５．立ち上がったら、ジャンプをして元の位置に戻ります。

これを連続して行うことで、全身の筋力と有酸素能力を同時に鍛えることができます。バーピーは特に上腕の筋力を向上させる効果があります。腕立て伏せの要素により、トライセップスや上腕二頭筋を刺激します。身体全体を使うため、高いエネルギー消費があり、脂肪燃焼効果も高いです。全身の筋肉を動員することで、代謝を促進し、カロリー消費を増やすことができます。

ただし、初めて行う場合は慎重に取り組みましょう。適切なフォームとペースで行い、自分の体力や能力に合わせて挑戦することが大切です。体への負荷が高いトレーニングですので、体力に余裕がない場合や怪我のリスクがある場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。