食欲を抑える方法9選！〜食欲をコントロールしてダイエット成功へ〜

「食事制限が続かない」「食欲がありすぎてなかなか痩せない」など食欲はダイエットの敵になることもしばしば。食欲がコントロールできずに、ダイエットを諦めてしまう人も多いでしょう。

そこで今回は、食欲をコントロールするための習慣や、即効性のある食欲を抑える方法をご紹介していきます。

かんたんに取り組める方法も多いので、食欲に悩まされている方はぜひ取り組んでみてくださいね。

即効性あり！今すぐ食欲を抑えるには？

お腹が空いて耐えられなくなったり、深夜の空腹に耐えたりするのはとてもきついですよね。

まずは「今すぐ食欲をなくしたい！」と思う方に向けて、即効性のある方法をご紹介します。

外の空気を吸って気分転換

お腹が空いて食べ物に手が伸びてしまうタイミングは、家でのんびりしていたり、手持ち無沙汰になっていることが多いです。そんな時は気分転換を兼ねて外へ出ることで、食欲を抑えられることがあります。

外へ出るときは買い食いを防ぐためにお財布をおいて、お水やお茶を持っていきましょう。音楽を聞きながらお散歩するのもいいですね。

この方法は食事後の物足りなさを抑えるのにも効果的です。

コーヒーなど温かい飲み物を飲む

食欲を抑えたいときにはブラックのコーヒーが効果的です。コーヒーに含まれるカフェインは、脳に働きかける作用があります。コーヒーを飲んだら目が冷めたという経験をしたことがある方は多いでしょう。コーヒーは交感神経を活発に働かせるため、結果的に血糖値を上昇させて空腹感を紛らわせることができます。

その他にもカフェインにはストレス緩和や脂肪燃焼などの効果もあると言われる、ダイエット中には欠かせない成分です。

砂糖を入れてしまうと余計なカロリーを取ることになるため、なるべくブラックを飲むようにしましょう。ブラックコーヒーが苦手な方は、温かいお茶類でも代用できますよ。

カフェインは取りすぎると体調を壊すこともあるため、コップ2 〜4 杯が一日の限度です。

香水をつける

レストランへ行って、香水の強い人の近くを通ると食欲がなくなるといった経験をしたことがある人は少なくないでしょう。

香水の香りには、食欲を抑える効果が期待できます。

香水を使って食欲を抑えたい場合は、首元や上半身など、自分が香りを感じやすい部位に香水をつけてください。付け過ぎは強い匂いを発しますが、食欲を抑えるのには効果的。ただし、家族がいる場合は迷惑になることも考えられるので、ハンカチにつけて嗅いだり、噴射口の香りを嗅いだりなど工夫する必要があります。

シナモンやジンジャーは食欲を増してしまうため、ペパーミントやパチュリの香りがおすすめです。

歯を磨く・ガムを噛む

歯を磨いたり、ガムをかんだりする方法は知っている方も多いと思います。これらの方法も、ひと工夫することでより大きな効果を得られるようになります。

それはミントの香りがついた歯磨き粉やガムを利用することです。爽やかな香りは食欲を撃退し、ストレスを緩和する効果も期待できます。間食や食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。誰でも手軽に試せるため、是非挑戦してみてください。

食欲を抑える習慣5 選

食欲をその場だけ撃退しても、すぐにお腹が空いてしまう人もいるでしょう。ここからは食欲を軽減するための習慣についてご紹介していきます。習慣づけることでダイエットが成功しやすくなるだけではなく、リバウンドも防ぐことが可能です。

食べ終わったらすぐに歯を磨く

食事を終えたあと、座ったままダラダラしているとついついお菓子やデザートに手が伸びかちになります。また満腹中枢は食べてすぐに刺激されないため、「物足りない」とついついデザートに手が伸びてしまうこともあるでしょう。

食べ終わったらすぐに片付け、歯を磨くことはダラダラ食べを防ぐことにつながります。食べ終えたらすぐに立ち上がる習慣をつけられれば、

睡眠時間を見直す

意外なことに睡眠と食欲の間には深い関係があります。睡眠をしっかりととっている人に比べて、睡眠不足の方は食欲が増大しやすいのをご存じでしょうか。

睡眠不足になるとレプチンが減少し、グレリンが増加します。どちらも脳で分泌されるホルモンの一種です。レプチンには食欲を抑える効果があり、グレリンには食欲を増す効果があります。

また睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が睡眠不足によって減少すると、新陳代謝が落ちて痩せにくくなります。

食欲を抑えるためには、睡眠の量や質も見直しましょう。

没頭できる趣味を探す

趣味や没頭できることがなかったり、少なかったりする人は必然的に食事について考える時間も増えてしまいます。おなかが空いていなくても食べ物のことばかり考えていたら、不要な食欲がわいてきます。没頭できる趣味を見つけて食事のことを考える時間を減らしましょう。運動系の趣味ならば、ダイエットにも役立ちます。

水分を意識して取る

水分をとることは空腹を紛らわせるだけではなく、代謝を挙げる効果も期待できます。ただし、甘い飲み物は太る原因になったり食欲を増してしまったりします。

さらに胃の中の水分量が減りすぎると、人間の体は空腹だと誤って認識してしまうことも。

便秘解消にも役立つため水分はこまめにとるようにしましょう。

食べたものを書き出す

自分が1 日に、また1 食にどのくらいの量を食べているのかあなたは把握していますか？

食べたものを書く出すことで摂取しているカロリーがわかるだけではなく、食べすぎの自覚を持つことにも効果的です。

また、体は必要な栄養素が足りていないと空腹のサインを出すことがあります。食べたものを書き出せば、足りない栄養素を調べることもできますね。体に必要な栄養素を適量取って、不要な空腹を感じないようにしていきましょう。

食欲を抑える食べ方

最後に、暴飲暴食を防ぐための食べ方についてご紹介します。食べ方を変えるだけで本当に食欲が抑えられるのか、と疑問に思う方がいるかもしれませんが実際に結果を出した方も多いです。

無料ですぐに試せるのも大きなメリットですね。食欲を抑える食べ方は下記の5 つです。

・よく噛んでゆっくりと食事する

・小皿に取り分けて食べる

・ながら食べはひかえる

・野菜から食べるようにする

・家族や友人と食事をとる

まず覚えていただきたいのは野菜から食べるということ。食物繊維を始めに取ることで血糖値の急上昇を抑えられます。

またスマホをいじりながらやテレビを見ながらなどの食事はやめて、家族や友人と食卓を囲むことでゆっくりと食事を味わえるため、少量でも満足しやすくなりますよ。

食事を少量で済ませるためには小皿に取り分けるのもおすすめです。

食欲コントロールでダイエットを成功させよう！

今回は食欲を抑えるための方法や習慣についてご紹介してきました。ダイエット中の食事制限で悩んでいる方は多いでしょう。食欲コントロール法は簡単な方法も多いのでぜひ実践してみてください。

また習慣化することで、ダイエットの継続やリバウンドの防止にも役立ちますよ。

しかし食欲をコントロールできても、停滞期に入ってしまうとなかなか痩せるのは正直難しいですよね。

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